Gehiegizko pisua izatea gizon-emakume askorentzat oso ezaguna den arazoa da, eta pisu galera sustatzeko berehalako neurririk ez egoteak ezinbestean obesitatearekin amaituko du. Zifra akats desatsegina kentzeko, dieta berrikusi beharko duzu, eta horrek poliki-poliki baina ziurki gorrotatutako kilogramoetatik banatzeko aukera ematen du. Pisua galtzeko prozesua hasteko, ondo jan eta pisua galtzen jakitea gomendatzen da, nutrizionista baten aholkuak, non hasi eta zer neurri osagarri aplikatu - honek azkar aurre egingo die sagging desatseginari.
Non hasi - pisua galtzeko motibazioa
Metodo zorrotzak eta dieta zorrotzak ere porrotera kondenatuta daude aldez aurretik pisua galtzeko motibazioa aurkitzen ez baduzu eta nahi diren emaitzekin sintonizatzen ez baduzu. Esperientziadun nutrizionista baten aholkua da helburua aurretik jartzea eta erdibidean ez gelditzea. Figura estua eta liraina ahaleginak eta pazientziak ekarriko duen saria da.
Pisua galdu aurretik ezartzea gomendatzen diren helburuak:
- itxuraren hobekuntza. Zure gogoko soinekoarekin moldatzeko gogoa, gala-ekitaldi batean edo zure ezkontzarako itxura zoragarria pisua galtzen hasteko motibazio bikaina da;
- osasunaren hobekuntza. Jarduera fisikoa, sarritan arnasa desatseginarekin batera, bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua areagotzea, sistema baskularra eta digestio-aparatua dieta sinple batekin eta pisu galera eraginkor batekin ezaba daitezkeen arazoak dira;
- ongizatearen hobekuntza. Normalean, primerako dirua gastatzen da janari azkarrean, gozokietan, patata frijituetan eta crackeretan, eta irudiarentzat kaltegarriak diren jaki horiek baztertzeak irudia hobetuko du eta nahi duzun erosketa aurreztuko du;
- bizitza sinplifikatuz. Sortzen ari den sabela oztopo handia da galtzerdiak jartzeko, oinetako lokarriak lotzeko, gogoko jantziak eskuratzeko. Gantz tolesturak kentzea eta pisu galera intentsiboa nahi duzun erosotasuna eskuratzea ahalbidetuko du.
Ez da beharrezkoa helburu guztiak aldi berean aukeratzea - pisua galtzen berehala hasteko beste motibo asko daude. Elikadura egokiari buruzko nutrizionisten aholkuak erabiliz, erraza da motibazioa aurkitzea eta nahi duzun ametsa gauzatzen hastea: gorputza moldatzea eta gehiegizko pisua kentzea.
Nutrizionista baten aholkuak pisua galtzen behar bezala hasteko
Nutrizionista baten aholkuei jarraituz, pisua galtzeko motibazioa aurkitu ondoren, dieta zuzentzen hastea gomendatzen da. Pisua galtzen jarraitzean askotan egiten den akats nagusia aurreko menura itzultzea da, nahi diren emaitzak lortu ondoren. Ez da zaila ondorioak aurreikustea - kilogramo abiadura izugarrian itzultzen da, askoz zailagoa da gantz sagging kentzea.
Betiko pisua galtzeko eta figuraren lausotasun desatsegina ahazteko modu bakarra bizitza osoan zehar ondo jatea da. Dietistaren aholkua - "Ez! "janari azkarra, gozokiak, koipe eta azukre ugaritan, eta adimenaren eta harmoniaren etsaitzat hartzen diren beste produktu batzuk.
Hobe da gehiegizko pisua kentzeko eta figura argala mantentzeko aukera emango dizun dieta egitea medikuarekin - nutrizionista baten aholkuak pisua galtzen lagunduko dizu eta kilo gehiago irabazten lagunduko dizu. Elikadura egokiaren printzipioak memorizatzeko:
- aldatu zatikako bazkari batera - jan pisua galtzeko janaria egunean bost aldiz gutxienez. Zati txikiak guztiz xurgatzen dira, gantz-ehunen multzoari laguntzen dioten substantziak energia bihurtzen dira, eta horrek eraginkortasuna areagotzeko aukera ematen du. Elikadura zatikako beste abantaila bat gose sentimendurik ez dagoela da, gorputzak ez du errefortzu erregularrik behar janari nutritiboekin;
- uko egin gose grebatik pisua galtzeari. Elikagaien eza luzeak estresean amaituko du ezinbestean, gorputzak gorputz-koipe moduan erreserbak metatzeko seinale gisa hautemango du. Digestio-organoetan sartzen diren mantenugai gehienak larruazalpeko gantz bihurtzen dira;
- lehentasuna eman barazkiei eta fruituei dietan. Fruitu freskoak, pisua galtzeko erabiltzen direnak, bitaminak, mineralak eza osatuko dute, egoera orokorra hobetuko dute, digestio-prozesuak eta metabolismoa aktibatzen dituzte;
- zerealak jan - karbohidrato konplexuen iturriak. Esperientziadun nutrizionisten aholkuei jarraituz, ez duzu uko egin behar buckwheat, olomeak, arroza (elikadura egokian, zereal marroiak erabili ohi dira, almidoi portzentaje handirik ez dutenak). Karbohidrato konplexuei esker, gorputza eraginkortasunez garbitzen da obesitatea eragiten duten konposatu kaltegarrietatik (toxinak, toxinak), pisua galtzen hasten da;
- Saihestu haragia eta arraina jatea. Produktu hauek, nutrizionistek ohartarazi dutenez, pisua galtzean barazki eta fruituetan ez dauden elementu batzuen falta osatuko dute. Hobe da gantz gutxiko barietateak erabiltzea - oilaskoa, indioilarra, untxia, behi-haragia;
- dieta esnekiekin osatzea. Nutrizionista baten aholkuetan, leku berezi bat ematen zaie kefir, jogurt, gaztani (koipe gutxiko elikagaiak elikadura egokian erabili behar dira), pisua galtzeko prozesua hasten dute, mikroflora onuragarriaren maila normalizatzen dute eta digestioa sustatzen dute. ;
- ondo egosi. Elikagai frijituetatik pisua galtzeari uko egitea (sukaldatzeko metodo honekin, kaloria-edukia nabarmen handitzen da, eta produktuak astiroago digeritzen dira, larruazalpeko gantz geruzetan metatzen dira). Eman lehentasuna sukaldaritza, gozogintza, lurrunetan;
- menua ahalik eta errazena egin. Jan entsaladak pisu galera aktiborako (barazkiak gordinik gehitzen dira hobekien), baztertu gantz-jantziak, saltsak (maionesa bereziki arriskutsua da irudiarentzat). Hobe da oheratu aurretik ez afaltzea - azken otordua oheratu baino 2-3 ordu lehenago gomendatzen da;
- ur asko edan. Zaila da nutrizionista baten aholkuak imajinatzea, edateko erregimena zuzentzen ez duena. Pisu galera aktiborako, digestio normala lortzeko, egunean bi litro ur garbi inguru kontsumitzea gomendatzen da. Osatu dieta zuku berriekin, fruta edariekin, konpotekin.
Nutrizionistaren aholkuak, obesitate-maila, adina eta zapore-lehentasunak kontuan hartu gabe, otorduen kaloria-edukia kontrolatzeko gomendioak izan ohi dituzte. Pisua galtzeko lehen etapetan, mantendu elikagaien kaloria edukia duen taula bat - dieta bat egiterakoan, ziurtatu egunean 1200 kaloria baino gehiago ez direla kontsumitzen. Kopuru hori gainditzen bada, elikadura egokiarekin ere ez du emaitza positiborik espero - gantz formazioak handitzen jarraituko du.
Pisua galtzeko elikadura egokiari buruzko nutrizionistak: figura argal bat debekatuta eta onartzen duten elikagaiak
Nola egin dieta egokia, nondik hasi, pisua galtzeko aholkuak eta nutrizionisten baldintzak - emaitza eraginkorrak lortzeko, pisua galtzeko ezaugarri hauek eta gomendio erabilgarriak aztertzeko denbora pixka bat hartzea gomendatzen da. Ezagutzaz armatuta, hasi dieta bat osatzen. Ez da zailtasun berezirik izango pisua galtzeko gomendatutako eta debekatutako elikagaiak aldez aurretik aztertzen badituzu.
Pisua galtzeko nutrizionisten aholkuak behar bezala aztertzen badituzu, erraz ikusten da onartzen diren elikagaien zerrenda nahiko zabala dela:
- ogi produktuak (pisua galtzean osoko ogia edo irin lodiko produktuak sartzea gomendatzen da menuan);
- haragi dietetikoa (oilaskoa, txahala, indioilarra);
- esne hartzitutako produktuak (pisua galtzeko koipe-eduki optimoa -% 2 baino gehiago ez);
- arraina, itsaskia (pisua galtzean, erabili gantz gutxiko arrain mota guztiak, ganbak, txipiroiak);
- arrautzak (erabili gogorrak edo tortilla moduan, lurrunetan edo gutxieneko olioarekin);
- frutak, belarrak, barazkiak;
- zerealak (oloa, buckwheat, arroza);
- lekaleak (erabili babarrunak, dilistak pisua galtzean).
Nutrizionista onenen pisua galtzeko aholkuei jarraituz, elikagai batzuen erabilera mugatu beharko duzu. Astean hainbat aldiz gehitzeko platerak ematea onartzen da:
- fruitu oparoak (kakia, mahatsa);
- barazki almidoiak (patatak, artoa);
- krema garratza edo krema (ez egin gehiegikeriarik, aldi berean 10-15 gramo gantz elikagai bakarrik onartzen dira);
- gazta gogorra (ahal bada epela).
Pisua galtzeko postreetarako, noizean behin ezti naturala erabiltzea onartzen da, txokolatea (beltza bakarrik).
Nutrizionista baten aholkuetan askotan aipatzen da pisua galtzeko eraginkorra izateko "swing metabolikoa" sortzea gomendatzen dela. Kaloria eduki baxua eta ertaina duten plateren gorabeherak gantz erretzea estimulatzen du, digestioa aktibatzen du eta metabolismoa normalizatzen du. Ez ezazu gehiegi egin - elikadura desegokiak eta kaloria handiko elikagaien gehiegikeriak gantz-ehunak etengabe pilatzea ekarriko du. Hobe da fluktuazio metabolikoei buruz medikuari kontsultatzea - nutrizionista baten aholkuak akatsak saihesten lagunduko dizu eta gantzak erretzeko teknika honi etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu.
Dieta bat osatzerakoan, ezinbestekoa da begien aurrean edukitzea gorputza moldatzeko guztiz gomendatzen ez diren debekatutako elikagaien zerrenda. Pisua galtzeko nutrizionista baten aholkuak jarraituz, menutik kanpo utzi beharko dituzu:
- gatza, azukrea, espeziak (pisua galtzean dietatik guztiz ezabatuz, erraza izango da hilabete batean emaitza positiboa nabaritzea);
- haragi koipetsuak (pisua galtzean, txerrikia tabua da);
- haragi ketuak, ozpinetakoak (gehiegizko gatzak gantzak erretzea eragozten du, gosea areagotzen du, digestioa eteten du);
- irin zuriz egindako okindegi produktuak (ez da gomendagarria pastelak, opilak, ogi zuria pisua galtzean erabiltzea);
- erositako saltsak (gantz gutxiko maionesak ere gantz-ehunak metatzen laguntzen du);
- janari azkarreko platerak, pintxoak (patata frijituak, crackers);
- ontziratutako zukuak (azukre ugari, kontserbatzaileen presentzia - pisua galtzeko arriskutsuak diren edari horien desabantailen zati txiki bat baino ez);
- edari alkoholdunak (digestio-organoen jarduera murriztea, toxina kaltegarriak, toxinak metatzen laguntzea).
Elikagai kaltegarrien arriskua - erraza da haietara ohitzea eta ez da erraza debekatutako platerak dietatik ezabatzea, borondatea izan arren. Pazientzia izan beharko dugu aldez aurretik eta debekuaren aurkako borroka gogorrarekin sintonizatu. Elikadura egokiaren dietologiak ohartarazten du hobe dela desio guztietan jaki kaltegarri batekin jatea, pentsatu arretaz zer den garrantzitsuena - figura liraina edo entsalada maionesarekin edo haragi ketuaren zati bat jatearen plazer laburra.
Pisua galtzeko asteko dieta
Nutrizionista baten aholkuei jarraituz, erraza izango da baldintza guztiak betetzen dituen dieta arintzea. Menu osasuntsu batek koipeak erretzeko prozesua hasteko, emaitzak gorde eta zure ongizatea nabarmen hobetuko du.
Zalantzarik izanez gero, zure kabuz zeregin zailari aurre egin ahal izango zaiola, hobe da medikuarengana bisita egitea. Mediku-kontsulta batek pisua galtzeko PPren printzipioak ezagutzen lagunduko dizu, nutrizionista baten aholkuak, gorputz-gantzaren errekuntza eraginkorra denbora laburrean ikusteko aukera emango dizun menua.
Ez du axola medikua bisitatzeko aukerarik ez dagoenik, nutrizionista baten aholkuei esker, menu asko osatu dira aspaldian, eta horien eskemak etxean erabiltzeko errazak dira. Ez da beharrezkoa plateren zerrenda zorrotz betetzea - gustu pertsonalen lehentasunetan oinarrituta pixka bat esperimentatzea onartzen da. Garrantzitsua da kaloria gehiegi ez erabiltzea.
Nutrizionista baten dieta menua astebetez:
| Gosaria | Merienda | Afaria | Merienda | Afaria | |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | Buckwheat (nutrizionista baten gomendioei jarraituz, hobe da zerealak lurrunetan ur irakiten arratsaldean), barazkiak lurrunetan edo plantxan, fruta konpota. | Sagarrak (2 pieza baino gehiago ez) | Borscht haragi zatiekin (lurrunetan), barazki xerrak | Kefir | Bakailao txuleta (paperetan espezia leunekin labean), laranja, kefir |
| asteartea | Oloa (zukulki gabeko fruta marmeladarekin zerbitzatu), tea (ez da gomendagarria azukrea) | Banana (egin purea azukrerik gabe) | Perretxiko zopa, entsalada (aza, tomateak, errefautxoak, oliba olioarekin eta limoi zukuarekin), oilasko xerra (lurruna) | Mamia masa, edateko jogurta | Esne mamitua edo labean hartzitutako esne |
| asteazkena | Espagetiak (gari gogorra bakarrik), gazta eta te berdea | Banana (txokolate beltz zati batekin zerbitzatzea onartzen da) | Oilasko salda ogi, fruta edo barazki ebakiekin | itsaski koktela | Esnea (gantz gutxikoa, gehitu koilarakada bat ezti) gazta kazola batekin |
| Osteguna | Arroz egosia, xerratan barazkiak (limoi zukua, oliba olioa bota) | Intxaurrak (ehotzeko, gehitu eztia) | Shchi (koipe gutxikoa), haragi gihar zati bat, patata labean pepino freskoekin | edateko jogurta | Arrautzak (egosiak), zerbitzatu txigortuarekin, gazta gogor zati bat |
| ostirala | Patata egosiak, azenario entsalada (gehitu baratxuria prentsatik pasatuta) | Pomeloa | Haragi giharrak (oilaskoa edo untxia), menestra barazkiekin, gozoki gabeko esne zopa | Kefir | Gazta birrindua (hobetu zaporea marmeladarekin) |
| Larunbata | Dilistak (arrain egosita edo labean zerbitzatu), tea gailetekin | Mertxikak | Barazki entsalada (gantz gutxiko krema garratza edo oliba olioarekin ondua), arrain zopa ibaiko arrain zatiekin | edateko jogurta | Barazkiak xerratan (tomateak, pepinoak, berdeak), oilasko xerra (parrillan) |
| Igandea | Aza (zartagin batean tipula gisatua, oliba olio pixka bat gehitu) | Fruta xerra (etxeko jogurt gozokiarekin bete) | Zopa barazkiekin, oilasko xerra egosia babarrunekin (tomate saltsarekin gisatua) | Kefir | Gazta masa (gehitu fruta zatiak edo baia) |
Nutrizionistek elikadura egokiari buruz zer dioten aldez aurretik jakiten baduzu, ez da zailtasun berezirik izango dietarekin - hartu denbora menua osatzeko eta medikuen gomendioak jarraitu. Emaitzak aste gutxiren buruan atsegin izango ditu - irudia denbora luzez iraungo duten lerro erakargarri estuak lortzen hasiko da, batez ere aurreko menura itzultzen ez bazara.